Jídelníček objemový
Oba jídelníčky samozřejmě nejsou dogma, berte to jako příklad a základní kostru, kterou si uzpůsobíte vlastní váze, tělesnému typu a aktuální formě. Nemám totiž příliš v oblibě, když někdo tvrdí „sněz denně potraviny XY a za měsíc přibereš XY svalů“ a ordinuje takový jídelníček téměř každému bez rozdílu tělesného typu, genetických dispozic, formy a váhy. Takže se raději naučte jak a z čeho poskládat ideální jídelníček, se kterým odjet objemovou přípravu na závody, vyzkoušejte si, co a jaká množství funguje Vám a přizpůsobte si to vlastním potřebám.
Objemový jídelníček ideální:
Snídaně:
(7:00) nápoj (teplý) cca 200 ml, míchaná vajíčka z 5 bílků a jednoho celého vejce, 2 celozrnné rohlíky
Pokud se divíte, proč je na prvním místě nápoj - nechám na vás, jestli jste zvyklí na kávu (k té si ale dejte sklenici vody), čaj, kakao nebo něco studeného - tak důležité je po probuzení se nejdříve napít než začnete do svého těla soukat živiny…Vaječné bílkoviny jsou po ránu skvělé, zajistí našemu tělu zdroj kvalitních bílkovin na několik hodin a vejce jako taková dobře zasytí. Celozrnné pečivo bych dal právě po ránu, kdy se využije toho, že zajistí energii pro tělo na delší dobu, na rozdíl od pečiva bílého, které se zpracuje mnohem rychleji.
Svačina 1:
(9:30) 1-2 banány, proteinový koktejl cca 30g 80% kvalitního vícesložkového proteinového prášku
Svačina 2:
(11:00) velký bílý jogurt, ovesné vločky 100g, trocha džemu na dochucení, ovoce
Mléčný výrobek se jako dopolední svačina skvěle hodí, protože jeho bílkovina se tráví pomaleji a zásobí tak tělo po delší čas. Ovesné vločky jsou dobrý zdroj jak kvalitních sacharidů, tak i minerálních látek.
Oběd:
(13:00) 200g přírodní steak z kuřecích/krůtích prsou, pytlík rýže (obvykle 135g) nebo cca 150g těstovin, zelenina… alespoň 2x týdně bych drůbež nahradil 200g rybího filé!
K obědu relativně lehké, dobře stavitelné a kvalitní jídlo, které Vás ve škole / práci nijak neomezí a jste schopní pár minut po jídle už normálně fungovat. 2x týdně ale rozhodně nezapomínejte na kvalitní filé, v rybách je spousta kvalitních esenciálních tuků (hlavně řada omega-3 PUFA), minerálních látek a lipofilních vitamínů, které se ukládají do zásoby a tak je nemusíte přijímat každý den.
Svačina 3:
(15:00) sýr Cottage 150g, celozrnný chléb, ovoce
Další kvalitní, ale lehké jídlo, které zajistí kontinuální přísun živin a je vhodné jako poslední jídlo před tréninkem, který začne o 2h později v 17:00
Potréninkový nápoj:
(18:30) sacharido-proteinový nápoj z 20-40g kvalitního rychlého (syrovátkového) proteinového prášku a 40-80g maltodextrinu či glukopuru (podle tělesné váhy).
Kapitole před a potréninkových nápojů bude věnován vlastní článek.
Večeře:
(19:30) 250g poctivý hovězí steak (hovězí zadní, svíčková), 150g brambor či rýže, zelenina
Kvalitní červené maso zkrátka do kulturistického jídelníčku v objemu patří, zajistí kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B a také železo a zinek a tím skvělou regeneraci. Jako přílohu zvolte buď rýži, a nebo brambory, pokud jste ten den rýži už měli k obědu.
Večeře 2:
(22:00) 10% či 2% tvaroh Ehrmann, podle formy a tělesného typu si ho dochuťte džemem, kakaem, přilijte trochu mléka nebo přidejte i nějaké cereální směsi s ovesnými vločkami.
Tvaroh na noc je důležitý. Spíte totiž 7-8h po které žádné další živiny nepřijímáte, ale přitom v organismu probíhají bohaté metabolické pochody při regeneraci a svalovém růstu a tělo k tomu živiny nutně potřebuje. Proto rozhodně považuji za nejlepší variantu dát si na noc tvaroh, jehož hlavní „dlouhá“ bílkovina kasein zajistí postupné uvolňování aminokyselin do krve v průběhu noci.
Ve finále to máme:
- 251g bílkovin (živočišných plnohodnotných) + dalších 56g z příloh
- 539g sacharidů
- 72,5 g tuku
Tento jídelníček představuje pro 90kg sportovce 2.8g bílkovin, 6g sacharidů a 0.8g tuků na kilogram tělesné hmotnosti.
A ještě drobná nicméně hodně důležitá poznámka – neustále zdůrazňuji pitný režim, takže sice nezapomínejte vypít minimálně 2-3 litry vody (zdůrazňuji slovo minimálně!!!), ale nepijte příliš vody spolu s jídlem. Když byste tak učinili, tak si zředíte v žaludku trávicí enzymy, kterých se tak vyloučí více než je potřeba a vy za chvilinku po jídle získáte znovu pocit hladu. Takže většinu pitného režimu situujte v průběhu celého dne hlavně mezi jídly a spolu s jídlem pijte maximálně 1-2 sklenice vody.
Taktéž nezapomínejte, jak jsme si řekli už minule, 1x týdně v netréninkový den snížit bílkoviny na nezbytné minimum (1g/kg) a naopak zvýšit o 2g/kg obvyklý příjem sacharidů na výsledných alespoň 7g/kg sacharidů. Zkrátka to pořádně nacukrujte:-)