Jdi na obsah Jdi na menu
 

Trénink rýsovací

 Už pár let pracujete na svalovém objemu, svalová hmota narůstá, úměrně se zvyšuje i síla, ale zároveň „plíživě“ narůstá i podíl podkožního tuků. Svaly se zaoblují, ztrácejí na „ostrosti“. I šest políček břišních svalů se nenápadně sceluje v jedno velké pole. Začínají Vás trápit „usazeniny“ nad boky, které narušují estetický reliéf pasu. Je nejvyšší čas na změnu! A tou jedinou možnou rýsovací trénink!

Změna je život a v tréninku to platí dvojnásob. Pokud svaly vystavujete stále stejnému typu zatížení (stejné váhy, cviky, počty opakování apod.), tak přestávají na tento podnět reagovat. Samozřejmě i v objemovém tréninku děláte změny, ale princip zůstává stejný: těžké váhy, série s nízkými počty opakování (5 – 10), delší přestávky mezi sériemi (2 – 3 minuty), použití specifických tréninkových principů, základních, kombinovaných cviků aj. A právě toto vše vyžaduje radikální změnu, abychom docílili jiné kvality tréninku a především zkvalitnili výsledek. Jaké změny konkrétně musíme udělat? Následuje výčet a popis několika z nich.

1) Změna kvality provedení cviků

Tuto změnu bych považoval za zásadní. Rozeznáváme dva základní typy provedení:

a) cheating (čti „čítynk“), tedy falšování pohybu, souhyby trupu, švihové pohyby - to vše za účelem zvládnutí maximální váhy. Tento způsob cvičení musíte z Vašeho tréninku teď zcela vyřadit. Obsahem by mělo být nyní cvičení druhého typu, kterým je:

b) striktní provedení cviků, tedy provedení bez dopomocných pohybů. V tomto případě je nutné cviky provádět v plném rozsahu, od maximálního protažení do maximálního smrštění v konečné fázi. Jen toto provedení Vám zaručuje formování a tvarování svalů.

2) Změna počtu opakování

Pokud zařadíme maximální váhy (90 až 100 % maxima) s počtem opakování 1 až 3 v sérii, rozvíjíme maximální sílu a druhoplánově objem svalů. Tyto počty opakování používají vzpěrači a powerlifteři a jejich postavy tomuto typu tréninku také odpovídají. Nejvhodnější typ tréninku pro stimulaci růstu objemu svalů a druhotně pro nárůst síly je trénink s počtem opakování 5 až 8 v sériích.

Nás bude ale zajímat až třetí varianta počtu opakování: 12 až 15 v sérii, někdy i více. S tímto počtem opakování ovšem souvisí i podstatné snížení zátěže. Rozlučte se s těžkými vahami a věnujte pozornost především technice. Díky lehčí zátěži se Vám podaří technicky dokonalé provedení cviků, což je pro vyrýsování svalu to podstatné (viz 1. bod).

3) Změna délky odpočinku mezi sériemi

Poklidné tréninky s dostatečným oddychem mezi sériemi se stanou minulostí. Čeká Vás vysoká intenzita tréninku s podstatně vyššími nároky na kardiovaskulární systém a také vyšší spotřeba energie za stejnou časovou jednotku. I to je součástí formovacího a rýsovacího tréninku. Odpočinete si maximálně jednu minutu mezi sériemi. Ty budou vzhledem k vyššímu počtu opakování delší a podstatně se tedy zvýší čistý tréninkový čas oproti odpočinku.

4) Použití specifických intenzifikačních postupů

Je jich celá řada. My si ale uvedeme jen ty, které jsou vhodné právě pro formovací a rýsovací trénink. Některé zvyšují intenzitu a objem tréninkové práce, jiné vylepšují její kvalitu.

a) kombinace - spojení dvou cviků na antagonisticky pracující (protilehlé) svalové partie. Typickým příkladem může být biceps-triceps, kvadricepsy-flexory stehen, ale i nepravé kombinace jako je například prsa-záda. Kombinace se používají i v objemovém tréninku, protože umožňují použití těžkých vah a přitom zkracují čas.

b) supersérie, trojsérie a gigantické série představují spojení dvou, tří a více cviků zaměřených na stejnou svalovou partii. Tyto cviky se procvičí v rychlém sledu za sebou s minimem pauz mezi cviky a odpočinek následuje až po jejich odcvičení. Do supersérií se zařazují cviky co nejvíce odlišného charakteru. Tím myslíme cviky tlakové či tahové versus pákové, cviky s činkami versus cviky s kladkami či cviky na přístrojích. Trojsérie se s oblibou používají při procvičování břišních svalů, protože ty se skládají ze tří částí (spodní a horní část břišních svalů, šikmé břišní svaly). Gigantické série představují extrémní formu intenzity. Spojují čtyři a více cviků na jednu svalovou partii. Jsou vhodné pouze pro velmi pokročilé cvičence!

c) redukované série, neboli shazovačky – používají se většinou tři sestupné zátěže činek či kladek a doba série se tedy značně prodlužuje. Jedna série se vlastně ztrojnásobí. Docílíme tak třikrát maximálního zatížení daného svalu (třikrát 8 až 10 opakování následujících bez přestávky).

d) princip vrcholné kontrakce - souvisí se striktním provedením cviků, a to především s dotažením v závěrečné fázi. V té musíme uplatnit právě maximální kontrakci svalů. Tento efekt můžeme ještě zvýšit výdrží v této kontrakci (1 – 2 vteřiny). Pro tvarování svalů nemůžeme udělat nic lepšího! Optimální je použití tohoto principu u svalů končetin (biceps, triceps, kvadricepsy). Zdaleka ne všechny cviky jsou k použití vrcholné kontrakce vhodné. Aplikace tohoto principu úzce souvisí s následujícím bodem.

5) Výběr vhodných cviků

Zařazujeme cviky izolovaně působící na daný sval, tedy takzvaně jednokloubové, většinou „pákové“. Ovšem nedoporučuji, abyste do formovacích a rýsovacích tréninků zařazovali pouze cviky tohoto charakteru.

Dostali jsme se do okamžiku, kdy je potřeba všechny tyto body uplatnit při sestavení tréninkového plánu. Jak by měl vypadat? Jaké konkrétní cviky obsahovat? Jak optimalizovat jeho účinnost pomocí správné výživy a suplementace? To vše si řekneme v druhé části.